Cardápio para quem gosta de lanchinhos

Seja por falta de tempo ou por pura apreciação, tem gente que elege os lanches o prato número um do cardápio. E ao contrário do que muitas pessoas pensam, dá, sim, para montar opções pra lá de nutritivas. Um bom lanche tem sempre um alimento energético (carboidratos e gorduras), construtor (proteína) e pelo menos um regulador (legumes e verduras). Neste cardápio, foram incluídos lanches nas duas refeições principais do dia e o consumo de frutas foi valorizado nos intervalos para melhorar o aporte de vitaminas, minerais, fibras e água na dieta. Se preferir deixar o lanchinho apenas para o jantar, você pode escolher uma das opções de almoço de qualquer um dos outros cardápios e manter a quantidade de calorias adequada para redesenhar sua silhueta. O que não vale é ficar à mercê do fast-food!

Café da Manhã
Opção 1
- 2 fatias de pão integral light
- 1 col. (sopa) de queijo cottage
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante

Opção 2
- 3 torradas integrais light
- 3 fatias finas de queijo branco light
- 1 copo (200 ml) de bebida de soja light (sabor à escolha)
Opção 3
- 1 copo (200 ml) de iogurte light com ½ xíc. (chá) de granola
- 3 ameixas secas
Opção 4
- ½ pão francês com 1 col. (sobremesa) de requeijão light
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante

Lanche da Manhã
Opção 1
- 1 maçã pequena
Opção 2
- 1 pera
Opção 3
- 1 tangerina

Opção 4
- 1 banana-prata

Almoço
Opção 1
- Sanduíche de rosbife com rúcula: 1 pão francês sem miolo + 3 fatias finas de rosbife + rúcula a gosto + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal
Opção 2
- Sanduíche de cottage com azeitona: 2 fatias de pão integral light + 2 col. (sopa) cheias de cottage + 5 azeitonas picadas + salsinha a gosto + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 3
- Sanduíche de frango com cogumelo: 1 pão sírio integral light pequeno + 1 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 col. (sopa) de frango desfiado + 1 col. (sopa) de cogumelos fatiados + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 4
- Sanduíche de atum com hortelã: 1 pão tipo wrap + 1 col. (sobremesa) de maionese light + 2 col. (sopa) de atum em água + alface e tomate a gosto + hortelã picada

Lanche da Tarde
Opção 1
- 1 fatia de melancia média

Opção 2
- 2 pêssegos
Opção 3
- 1 maçã verde média

Opção 4

- 1 pera

Jantar Opção 1
- Sanduíche de abobrinha e cream cheese: ½ pão sírio integral light pequeno + 2 col. (sopa) de cream cheese light + 4 tiras de abobrinha grelhada + 2 tomates secos picados + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 2
- Sanduíche de espinafre e ervas: 1 pão tipo wrap pequeno + 1 col. (sobremesa) de pasta de ricota + 2 fatias finas de mussarela light + folhas de espinafre picadas a gosto + manjericão, salsa e hortelã a gosto + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 3
- Sanduíche de kani e agrião: 1 fatia de pão integral light + 1 col. (chá) de maionese light + 1 palmito picado + agrião a gosto + 2 kanis fatiados + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 4
- Sanduíche de filé e damascos: ½ pão francês sem miolo + 1 bife de filé-mignon cortado em tiras + folhas de alface a gosto + 3 damascos em tiras + molho de soja light para temperar

Ceia

Opção 1
- 1 lima-da-pérsia
Opção 2
- 6 morangos

Opção 3
- 1 laranja
Opção 4
- 1 fatia de abacaxi