domingo, 11 de janeiro de 2015

Para pensar...


Vamos comer COMIDA!

"Comida é o que a natureza nos deu como um dos pilares de sustentação da nossa existência. E nosso corpo, enquanto um ser vivo constituído de trilhões de células, usam como matéria prima as substâncias presentes nos alimentos, precisa de comida e não de "coisas comestíveis".
Luciana Ayer, nutricionista clínica




Almoço de domingo



- salada de alface, rúcula, tomate, queijo branco e manjericão fresco
- arroz integral
- rocambole de carne moída
- brócolis ao alho e óleo

Efeitos negativos da obesidade


sábado, 10 de janeiro de 2015

NOVIDADE! SUCO DE GELATINA

O suco de gelatina ajuda a manter a pele firme e bonita. Além disso, você pode substituir uma refeição ou lanche por esse suco e complementar com frutas. É uma excelente opção para perder peso mais rápido.
Confira a receita e aprenda a fazer um suco delicioso, rápido e prático para reduzir as calorias e acelerar sua dieta de emagrecimento.

VOCÊ VAI PRECISAR DE:
1 pacote de gelatina natural (sem sabor)
1 copo de água fervente (para diluir a gelatina)
Pedaços de fruta da sua preferência;
1 colher de sopa de semente de linhaça;
1 colher (de chá) de gengibre ralado com casca;
Gelo à vontade.
Não use açúcar

COMO FAZER O SUCO:
Primeiro dilua a gelatina na água bem quente. Depois, coloque no liquidificador com os demais ingredientes e bata bem. Coloque numa jarra e guarde na geladeira. Pode ser tomado à vontade.

LASANHA DE ABOBRINHA COM FRANGO



Ingredientes:
700 gramas de abobrinha;
2 xícaras de molho de tomate caseiro;
400 gramas de peito de frango grelhado
100 gramas de queijo muçarela light;
100 gramas de queijo fresco light;
1 colher (sopa) de orégano desidratado;
1 colher (sopa) de manjericão fresco
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200°C e higienize a abobrinha e o manjericão. Tire as extremidades da abobrinha, corte-a em fatias no sentido do comprimento e separe as folhas do manjericão. Reserve em um recipiente à parte.
Tempere o frango da forma habitual, grelhe e depois triture no processador ou batedeira, reserve uma parte para cobrir a abobrinha, pois fica uma crosta crocante.
Cubra o fundo de um refratário com um pouco de molho de tomate, salpique o frango, os queijos ralados na hora, orégano e manjericão.
Distribua uma camada de abobrinha e em seguida um pouco de molho, salpique o frango, os queijos, orégano, manjericão, repita até terminar a abobrinha.Finalize a lasanha com os queijos e o frango, podendo regar com um fio de azeite.
Leve a lasanha de abobrinha ao forno por 35 minutos, quando começar a dourar finalize com o grill do forno por 10 minutos, (se não tiver grill deixe até ficar dourado).

Cardápio para uma semana

CARDÁPIO COMPLETO PARA UMA SEMANA!
Café da manhã
Opção 1
-1 copo (250 ml) de suco feito com 5 morangos, 5 acerolas e o restante de água
-1 fatia de pão integral
-2 fatias de blanquet de peru
-1 unidade (20 g) de queijo processado tipo Polenghinho
-1 maçã
Opção 2
-1 copo (250 ml) de suco feito com 2 laranjas e ½ mamão papaia
-1 fatia de pão integral
-1 fatia (50 g) de queijo branco
-2 col. (sopa) de morango picadinho com 1 col. (sopa) de granola
Opção 3
-1 pote (200 ml) de iogurte de soja
-1 fatia de pão integral
-1 colher (sopa) de queijo cottage
-½ mamão papaia
Opção 4
-1 copo (250 ml) de bebida de soja com 1 colher (sobremesa) de chocolate em pó
-1 fatia de pão integral
-½ colher. (sobremesa) de geleia diet
-1 pera
Lanche da manhã
Opção 1
-1 ameixa
Opção 2
-Mix de frutas oleaginosas feito com 2 castanhas-do-pará, 3 nozes, e 1 colher (sopa) de uva-passa
Opção 3
-1 banana com 1 colher (sopa) de aveia em flocos e ½ colher (sobremesa) de mel
Opção 4
-1 barrinha de sementes de gergelim e girassol
Almoço
Opção 1
-1 prato (sobremesa) de salada feita com alface, rúcula e agrião à vontade, 1 tomate em rodelas, temperada com 1 colher (chá) de azeite e vinagre -2 colheres (sobremesa) de cenoura ralada cozida com orégano
-3 colheres (sopa) de arroz integral
-½ concha de lentilha
-1 bife pequeno (80 g) de carne bovina grelhado com cebola
Opção 2
-1 prato (sobremesa) de salada feita com alface, rúcula, ½ pepino em rodelas, temperada com azeite de e vinagre de maçã
-3 colheres (sopa) de brócolis refogados com alho picado
-3 colheres (sopa) de arroz integral
-1 unidade (80 g) de frango grelhado
Opção 3
-1 prato (sobremesa) de salada feita com alface, agrião e rúcula à vontade, 1 tomate cortado em rodelas, 2 colheres (sobremesa) de cenoura ralada temperada com azeite e vinagre de maçã
-2 colheres (sopa) de ervilha fresca
-4 colheres (sopa) de abóbora cozida salpicada com gengibre
-1 filé (90 g) de pescada branca com molho feito de mostarda e iogurte
Opção 4
-1 prato (raso) de salada feita com ½ pepino, 1 pimentão verde, 3 tomates, 2 colheres (sopa) de queijo branco em cubos, temperada com azeite, hortelã picada, orégano e vinagre de maçã
-3 colheres (sopa) de legumes cozidos (mandioquinha, abobrinha, couve-flor e vagem)
-3 colheres (sopa) de arroz integral
-½ concha de feijão
-1 bife pequeno (80 g) de carne bovina grelhado
Lanche da tarde 1
Opção 1
-Mix de frutas secas feito com 3 damascos secos e 1 colher (sopa) de uva-passa
Opção 2
-1 pote (200 ml) de iogurte desnatado de ameixa
Opção 3
-1 maçã
Opção 4
-Mix de frutas oleaginosas feito com 3 amêndoas e 2 castanhas-do-pará
Lanche da tarde 2
Opção 1
-1 pote (200 ml) de iogurte desnatado de morango com 1 colher (sopa) de quinoa
-3 biscoitos salgados integrais
Opção 2
-1 copo (250 ml) de suco de soja e fruta
-4 biscoitos de aveia e mel
-1 ameixa
Opção 3
-1 copo (200 ml) de suco feito com 2 rodelas de abacaxi, 2 folhas de couve e o restante de água
-2 fatias de pão integral
-1 omelete feito com 1 ovo, cheiro verde e uma pitada de sal
Opção 4
-1 taça de sobremesa pequena (150 g) de açaí batido com morango
Jantar
Opção 1
-1 prato (sobremesa) de salada feita com rúcula, 2 colheres (sobremesa) de cenoura ralada, temperada com azeite e vinagre de maçã
-1 prato (fundo) de sopa de ervilha sem carne com 1 abobrinha média cortada em cubinhos
-1 filé (80 g) de frango grelhado
Opção 2
-2 colheres (sopa) de legumes cozidos (cenoura, batata, chuchu e vagem)
-2 colheres (sopa) de arroz integral
-1 bife pequeno (80 g) de carne bovina grelhado
Opção 3
-1 prato (sobremesa) de salada feita com agrião, ½ mexerica cortada em pedaços pequenos, temperada com azeite e vinagre de maçã
-3 colheres (sopa) de escarola refogada
-2 colheres (sopa) de arroz integral
-3 colheres (sopa) de peixe ensopado em molho natural de tomate
Opção 4
-1 prato (sobremesa) de salada feita com rúcula e agrião
à vontade, 3 tomates cereja, temperada com 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem e vinagre de maçã
-1 mini pizza integral de frigideira coberta com 2 colheres (sopa) de frango refogado com ervas finas
Ceia
Opção 1
-1 xícara de chá de erva doce
Opção 2
-½ copo (150 ml) de suco de uva integral
Opção 3
-1 copo (200 ml) de suco de soja
Opção 4
-1 xícara de chá-verde

Sucos para tudo!


sexta-feira, 9 de janeiro de 2015

Sugestões para o café da manhã


- 2 fatias de pão integral + 2 colheres de sopa de requeijão light + 1 suco de fruta

- 1 iogurte desnatado + 1 fruta picada + 1 colher de sopa de granola


- 1 fatia de bolo simples (sem recheio e sem cobertura) + 1 fruta + 1 xícara de leite desnatado com café


- 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco light + 1 suco de frutas


- 4 biscoitos integrais + 1 fatia de queijo branco + 1 fruta


- Vitamina: 1 copo de leite desnatado + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia

Diferença entre diet, light e zero

Mesmo sendo diet, light ou zero, NÃO ABUSE...

Aula de Zumba


quarta-feira, 7 de janeiro de 2015



OPÇÕES DE ALIMENTOS SAUDÁVEIS

Para o café da manhã: 
- Leite ou leite com café, ou leite com achocolatado light, ou iogurte desnatado, ou iogurte com frutas
- Carboidrato (pão francês sem miolo, ou duas torradas, ou duas fatias de pão integral, ou dois biscoitos água e sal
- Frutas: melão, mamão, morangos, abacaxi, banana, maçã, pera, kiwi, mexerica (também conhecida como tangerina ou bergamota), melancia, pêssego
- Cereais: granola, Nesfit, aveia, Musli 
- Complementos: geleia light à base de sucralose, creme de ricota, peito de peru, queijo branco

Para os lanches da manhã e da tarde:
- Frutas frescas e secas (damascos, passas, ameixas, figos) 

Para o almoço e o jantar:
- Metade do prato: Salada crua e salada de verduras e/ou legumes
- Um quarto do prato: carboidratos (arroz e feijão) ou massa com molho de tomate ou batata
- Um quarto do prato: proteínas (carne bovina ou frango ou peixe ou ovo cozido ou omelete)

Para a ceia:
- Leite com mel
- Iogurte com aveia
- 5 damascos secos
- 3 nozes ou 3 castanhas-do-pará
- Banana
- Gergelim: uma colher (sopa) no iogurte ou na sopa
- Leite de soja

ATENÇÃO! 
Os alimentos sugeridos para a ceia são ricos em triptofano, que ajudam a ter uma boa noite de sono.

Salada NO POTE?!?!

Uma opção para quem não tem tempo de preparar sempre sua salada e para aliviar o corre corre do dia a dia, tenho uma excelente sugestão de uma saladinha que dura até uma semana na geladeira. Essa saladinha deve ser separada em 6 CAMADAS, vamos lá?!
foto 1 (1)
Camada 6: No fundo deve ficar o molho, como: vinagre,azeite de oliva e mostrada.
Camada 5: Nessa camada devem vir as verduras e leguminosas “pesadas”, que podem ficar em contato com o molho sem sofrer grandes mudanças. Esses são: feijão, grão de bico,cenoura,pimentão e pepino.
Camada 4: Nesta camada devem ficam os itens que não podem ficar em contato com o molho: tomate, cebola, milho e ervilha.
Camada 3: Nesta camada devemos colocar as folhas verdes e ingredientes leves, como: espinafre,alface e rúcula,por exemplo.
Camada 2: Nesta parte, pedacinhos de frutas, se quiser.
Camada 1: Aqui pode-se colocar os grãos – quinoa ou sementes – de linhaça por exemplo. Essa camada é opcional. Depende de como preferir!

O que comer entre as refeições?



Uma dieta de baixa caloria é uma dieta onde sua contagem de calorias fica restrita a cerca de 600 a 800 calorias por dia. Em uma dieta assim, pode ser difícil encontrar lanches para te ajudar a passar o tempo entre as refeições. A maioria dos lanches são muito calóricos, e se os lanches não são controlados, você pode comer a maioria das suas calorias antes do jantar. Aqui estão algumas ideias de lanches que você pode experimentar enquanto está em uma dieta de baixa caloria.

Vegetais

Vegetais são os melhores alimentos para lanches enquanto se está em uma dieta de baixa caloria. Eles têm muito poucas calorias, e são ricos em fibras. Eles te darão uma sensação de saciedade sem adicionar muitas calorias. Apesar de você não poder comer vegetais ilimitados entre as refeições, pode parecer que sim.
Vegetais também podem ser preparados de várias formas para que você não se canse deles. Você pode comê-los crus, o que faz deles o lanche perfeito para levar a qualquer lugar! Você também pode misturá-los em uma salada – embora você não deva colocar molhos. Molhos de salada contêm muitas calorias e é fácil comer demais.
Coloque um pouco de suco de limão ou vinagre e salpique um pouco de pimenta do reino para dar sabor à salada. Finalmente, seus vegetais podem ser cozidos. Cozinhe no vapor para um lanche saboroso ou os misture em um refogado. Seja criativo!

Frutas

Apesar de não tão boas quanto os vegetais, as frutas também podem ser bons alimentos para lanchar em uma dieta de baixa caloria. As frutas contêm açúcares que contêm mais calorias do que os vegetais, mas elas contêm fibras suficientes para manter a contagem de calorias menor que a maioria dos doces. Desde que você as coma em moderação e conte as calorias que consome, você pode usar as frutas para matar a vontade de comer doces sem culpa. O fato de elas conterem fibras ajuda a te manter cheio entre as refeições – diferente da maioria dos doces.
Evite sucos de frutas, entretanto. O processo de fazer os sucos elimina todas as fibras e adiciona calorias. Além disso, a maioria dos sucos de fruta contém açúcar, o que apenas adiciona calorias ao seu lanche.

Gelatina Sem Açúcar

Com apenas 10 calorias por porção, gelatinas sem açúcar são um ótimo lanche para uma dieta de baixa caloria. Como as frutas, elas podem te ajudar a matar a vontade de comer doces sem adicionar calorias. Entretanto, diferente das frutas e vegetais, a gelatina não contém muitas fibras. Assim, pode até ser capaz de enganar seu corpo e fazê-lo se sentir cheio por um tempo, mas a gelatina não é tão eficaz como as frutas e vegetais.
Use essas ideias de lanches para ser criativo e inventar suas próprias receitas – talvez uma salada de frutas ou uma mistura de gelatina e frutas. Misture estes alimentos e encontre as combinações que funcionam melhor para você e sua família. Assim, você pode comer alguns lanches sem arruinar todo o trabalho que você já fez na sua dieta de baixa caloria.

Suco detox de melão

Tome em jejum ou como lanche entre as refeições.

Eu prefiro perder peso...


terça-feira, 6 de janeiro de 2015

Emagrediet - Reeducação Alimentar


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Estrogonofe de legumes

Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite
3 colheres (sopa) de cebola picada
1 dente de alho amassado
1 tablete de caldo de legumes
1 e 1/2 xícara (chá) de tomate sem pele nem sementes picado
5 xícaras (chá) de batata em cubos
1 xícara (chá) de cenoura em tirinhas
1 xícara (chá) de vagem em tirinhas
2 xícaras (chá) de abobrinha em cubinhos
Noz-moscada a gosto
1 colher (sopa) de salsinha
1 colher (sopa) de ketchup
1/2 lata de creme de leite light
1/2 xícara de cogumelos fatiados
Sal a gosto

Modo de preparo:

Aqueça o azeite em uma panela e frite a cebola e o alho. Acrescente o caldo de legumes e o tomate. Misture até que o tablete se dissolva. Junte a batata, a cenoura e duas xícaras (chá) de água aquecida. Respeite o tempo de cozimento dos ingredientes do estrogonofe de legumes: quando ferver, coloque no fogo brando e coza durante cinco minutos. Acrescente a vagem, coza mais cinco minutos e, em seguida, coloque a abobrinha e cozinhe durante mais dois minutos.Caso seja preciso, coloque, devagar, mais água quente. Deixe cozinhar até que todo o caldo se seque. Junte a noz-moscada, a salsinha, o orégano e o ketchup. Misture e acrescente o creme de leite e os cogumelos. Mexa e verifique se está bom de sal. O estrogonofe com legumes deve ser servido quente. Rende seis porções com 311 calorias cada.

Dez alimentos aos quais dar "adeus" em 2015


Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) mostram que, em 2015, cerca de 2,3 bilhões de pessoas estarão com sobrepeso e mais de 700 milhões serão obesos. No Brasil, o excesso de peso atinge 40% da população, elevando o risco de problemas associados, como hipertensão arterial e colesterol alterado. Dessa forma, além de comer de maneira saudável, é essencial estar atento às quantidades.
Preocupada com o quadro, a nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center, listou dez alimentos que devem ser abolidos do cardápio de quem pensa em saúde e boa forma.
Segundo Cintia, o dia a dia corrido e a falta de tempo, muito em função da jornada excessiva de trabalho, o estresse, entre outros fatores, têm levado a sociedade a procurar refeições mais práticas, mas quase nunca saudáveis. “Essa nova cultura, esse novos hábitos têm comprometido a saúde da população, causando aumento da pressão sanguínea, diabetes, problemas renais e cardíacos e obesidade. Por isso, o ideal é tentar reduzir ao máximo os alimentos nocivos à saúde. É importante lembrar ainda que o maior problema não está  no consumo dos alimentos, mas, sim, na frequência e nas quantidades”, disse.
A seguir, a lista da especialista dos alimentos que devem ser esquecidos de 2015 em diante. Ninguém precisa virar um Dalai Lama da alimentação. Mas vale a pena pensar sobre isso.


Feliz 2015! Com muita saúde para todos vocês!


Refrigerante: Esse é o tipo de alimento que possui o que chamamos de “caloria vazia”. São ricos em calorias e pobres em nutrientes. Apresenta uma grande quantidade de açúcar e sódio, que, em excesso, pode levar ao aumento da pressão arterial e a problemas renais. Mesmo os refrigerantes zeros em açúcar causam danos à saúde, pois a quantidade de sódio costuma ser bem maior comparada ao refrigerante comum.

Biscoitos  e salgadinhos de milho: Apresentam uma quantidade grande de sódio, além de produtos químicos, que podem causar alergias, e agredirem a mucosa gástrica e intestinal.
Temperos industrializados: Possuem um teor de sódio altíssimo, muitas vezes equivalente às necessidades de sódio para um único dia. Além disso, são ricos em corantes, conservantes e outros agentes químicos, que em excesso se tornam nocivos à saúde. A melhor opção é sempre utilizar os temperos naturais, como as ervas e especiarias.
Macarrão instantâneo: o macarrão é rico em gordura e calorias. Os temperos utilizados são ricos em sódio, muitas vezes possuindo uma quantidade maior que a estipulada para o dia todo, além de produtos químicos, que agridem o trato gastrointestinal e causam alergias.
Biscoitos recheados: Oferecem grande quantidade de calorias e gorduras, principalmente a gordura trans, que traz grandes prejuízos à saúde, como o aumento do colesterol ruim e a redução do colesterol bom. Prefira os biscoitos sem recheio e, sempre que possível, os integrais.
Alimentos congelados: Apresentam grande quantidade de sódio, calorias, conservantes entre outros produtos químicos. Além disso, muitos são feitos com farinha branca, que é absorvida de forma mais rápida, fazendo com que a fome apareça em pouco tempo.
Sorvetes industrializados: São ricos em calorias, açúcar, gorduras, principalmente a trans, produtos químicos e pobres em nutrientes. Dê preferência aos picolés de frutas, pois são menos calóricos e contêm vitaminas e minerais.
Embutidos: Os alimentos embutidos como salsichas, linguiças, mortadela e presunto são extremamente gordurosos e ainda oferecerem uma enorme quantidade de sódio e de produtos químicos.
Batata frita: O grande problema da batata ocorre quando ela é submetida a altas temperaturas, que provocam grandes modificações em sua molécula, agregando um alto teor de gordura. Quando a batata é industrializada, a mesma já vem com uma grande quantidade de gordura e, após a fritura, este valor fica ainda mais elevado. Uma opção é fazer a batata natural assada no forno, podendo fazer em corte chips.
Bacon: Este tipo de carne processada oferece uma quantidade altíssima de gordura saturada (gordura ruim), que leva a um aumento significativo do colesterol ruim, além de poder causar inflamação nas artérias, levando ao comprometimento cardíaco”.


segunda-feira, 5 de janeiro de 2015

Bolinhos de carne moída grelhada



Ingredientes:
·  400 g de carne moída magra
·  Pimenta calabresa e sal a gosto
·  2 colheres de sopa de salsinha picada
·  ½ cebola ralada
·  ½ colher de sopa de molho inglês
·  1 colher de sopa de creme de cebola
·  1 colher de sobremesa de mostarda
·  1 colher de sopa de azeite de oliva
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea;
2. Molde com as mãos os 8 bolinhos;
3. Achate-os na grelha borrifada com azeite;
4. Grelhe dos dois lados.
Rendimento: 4 porções (cada porção tem 2 bolinhos)

Calorias por porção: 221 Kcal

Picolés detox


Picolé número 1
- 500 ml de água
- 250 gramas de abacaxi
- 6 morangos maduros
- meia cenoura
- 5 gramas de gengibre
- 150 gramas de açúcar mascavo
Preparo: é só bater tudo no liquidificador e depois colocar no congelador.
Benefícios: a cenoura tem o betacaroteno, que faz bem para a pele e para os olhos, e o gengibre é um alimento termogênico, que ajuda na perda de peso e tem propriedades anti-inflamatórias.
Picolé número 2
- 500 ml de água já com 50 gramas de chá verde preparado
- 200 gramas de maracujá
- meia maçã com casca
- 5 gramas de gengibre
- açúcar mascavo opcional
Preparo: é só bater tudo no liquidificador e depois colocar no congelador.
Benefícios: assim como o gengibre, o chá verde também é um alimento termogênico. A maçã e o maracujá têm propriedades que ajudam na defesa do corpo.
Picolé número 3
- 500 ml de água
- 200 gramas de maracujá
- 1 fatia de abacaxi
- 3 folhas de hortelã
- 1 folha de couve (grande e bem verde)
- 5 gramas de gengibre
- açúcar mascavo opcional
Preparo: é só bater tudo no liquidificador e depois colocar no congelador.
Benefícios: a couve é rica em vitaminas do complexo B e tem propriedades que auxiliam o fígado no processo de desintoxicação do corpo.

domingo, 4 de janeiro de 2015

Dieta da cesta básica




Café da manhã
Opção 1: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 3 biscoitos cream craker + 3 col. (café) de margarina + 1 maçã
Opção 2: chá-mate com limão + 1 pão francês sem miolo + 2 fatias finas de muçarela (ou queijo prato) + 1 banana
  • Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado + 1 fatia de bolo simples + 1 fatia média de mamão (ou 1/2 papaia)
  • Opção 4: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café + 2 torradas integrais (toste o pão de fôrma integral) + 2 fatias finas de goiabada
  • Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de laranja + 2 fatias de pão de fôrma integral + 1 ovo mexido ou cozido
Lanche da manhã
  • Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 colher (sobremesa) de aveia ou granola
  • Opção 2: 1 copo (250 ml) de suco de laranja
  • Opção 3: fruta (1 pera, 1 banana ou 1 fatia de mamão)
  • Opção 4: 1 biscoito cream cracker com 1 fatia fina de goiabada
  • Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de melancia com hortelã
Almoço
  • Opção 1: salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 sobrecoxa de frango assada (sem pele) + 1 taça de gelatina diet
  • Opção 2: salada de folhas (alface, rúcula) com tomate e beterraba ralada + 1 pedaço (100 g) de carne assada + 1 batata média assada
  • Opção 3: 3 col. (sopa) de ervilha e milho em conserva + 2 pegadores de macarrão (espaguete ou fusili) com molho de tomate + 1 filé (100 g) de frango grelhado
  • Opção 4: 1 prato (sobremesa) de abobrinha, berinjela e pimentão refogados + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 3 col. (sopa) de carne moída refogada
  • Opção 5: salada de alface, tomate e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 filé (100 g) de peixe assado com tomate e cebola
Lanche da tarde
  • Opção 1: 1 banana assada e polvilhada com canela em pó
  • Opção 2: 1 fatia de bolo simples
  • Opção 3: 2 biscoitos cream craker com margarina
  • Opção 4: 1 taça de gelatina diet
  • Opção 5: 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de muçarela
Jantar
  • Opção 1: salada de folhas (rúcula, alface) + omelete (1 ovo + 1 clara) com tomate, cebola e salsinha
  • Opção 2: salada de folhas e 1 col. (sopa) de milho em conserva + 3 col. (sopa) de picadinho de carne magra (alcatra, contrafilé, patinho) com abobrinha e cenoura
  • Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de fubá ou de legumes ou de abóbora + 1 filé (100 g) de carne magra grelhado
  • Opção 4: salada de folhas, tomate, cenoura e beterraba raladas e 1 lata de atum (sem o óleo)
  • Opção 5: legumes (vagem ou ervilha torta e cenoura) refogados + 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor + 1 filé (100 g) de frango grelhado
Ceia
  • Opção 1: 1 taça pequena de salada de fruta
  • Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão picado
  • Opção 3: 1 gelatina com maçã picada
  • Opção 4: fruta (1 laranja, 1 fatia média de mamão)
  • Opção 5: 1 copo (250 ml) de leite em pó desnatado com canela 

sábado, 3 de janeiro de 2015

Dieta do shake


Dieta desintoxicante 

 Café da manhã
Opção 1: Shake tropical (bata ½ copo/100 ml de água, 1 fatia fina de abacaxi, 4 morangos, ½ col./sopa de folhas de hortelã e 1 col./sobremesa de linhaça) + 1 fatia de pão de fôrma (sem glúten, de preferência) com 4 fatias finas de peito de peru

Opção 2: Shake hidratante (bata 1 copo/200 ml de água-de-coco, ¼ de papaia e 1 col./sobremesa de linhaça) + 1 fatia de pão de forma (sem glúten, de preferência) com 3 fatias de tofu, azeite e orégano

Opção 3: Shake proteico de pera (bata 1 copo/200 ml de água, ½ pera, ¼ de papaia, 1 col./sobremesa de linhaça, 1 col./sopa de quinua em flocos e 2 col./sopa de Bioprotein ou leite de soja em pó)

Opção 4: Shake de banana (bata 1 copo/200 ml de leite de soja light, 1 banana pequena, ½ col./sopa de aveia em flocos e 1 col./sobremesa de linhaça)

Opção 5: Shake de clorofila (bata 1 copo/200 ml de água-de-coco, ½ prato/sobremesa de couve-manteiga, 1 fatia grossa de melão, 1 col./sobremesa de linhaça e gelo) + 2 torradas integrais light com 2 claras de ovo mexidas

Lanche (10 h)

Opção 1: Shake de chá-verde (bata 1 maçã grande, 1 col./sopa de folhas de hortelã e 1 copo/300 ml de chá-verde)

Opção 2: Shake anticelulite (bata 1 copo/200 ml de água-de-coco, 1 fatia fina de abacaxi, 1 fatia fina de melão, ½ col./sopa de salsinha, ½ col./sobremesa de linhaça, gelo e ½ col./sopa de Bioprotein ou leite de soja em pó)
Opção 3: Shake betacaroteno (bata 1 copo/200 ml de água-de-coco, ¼ de manga e ¼ de cenoura)
Opção 4: 1 taça de salada de frutas
Opção 5: Shake refrescante (bata ½ copo/100 ml de suco de limão, ¼ de cenoura, ½ copo/100 ml de água, 1 fatia fina de abacaxi e 1 talo de salsão)

Almoço (12h30)

Opção 1: Salada verde (1 prato/sobremesa de alface, 3 fatias de tomate, 3 col./sopa de brócolis e salsinha picada) + 2 col. (sopa) de arroz integral + ½ concha média de feijão + 1 sobrecoxa de frango sem pele e assada + Fruta (kiwi ou goiaba)

Opção 2: Salada tropical (½ prato/sobremesa de agrião, ½ prato/sobremesa de alface, 3 fatias de tomate, 2 col./sopa de cenoura ralada, 2 col./sopa de ervilha fresca cozida, 3 col./sopa de chuchu cozido, 2 col./sopa de milho e 1 fatia fina de abacaxi) + 1 posta média (100 g) de peixe (salmão, badejo) grelhado ou assado + Fruta (laranja ou mexerica)

Opção 3: Salada com rabanete (2 rabanetes, 2 col./sopa de broto de feijão, ½ prato/ sobremesa de alface e 3 fatias de tomate) + 2 col./sopa de arroz integral + 3 col./sopa de lentilha + 1 hambúrguer de peru grelhado + Fruta (8 morangos)

Opção 4: salada com beterraba (1 prato/sobremesa de alface, 3 col./sopa de beterraba ralada e ½ pepino) + Macarrão ao pesto de manjericão (¼ xíc./chá de macarrão integral com pesto: ½ xíc./chá de manjericão fresco batido com ½ dente de alho, 1 col./sobremesa de azeite, 1 castanha-do-pará e pouco sal) + Almôndega cozida ou assada (2 unidades médias/100 g) + Fruta (caju, kiwi ou pêssego)

Opção 5: Salada completa (1 prato/sobremesa alface, 3 fatias de tomate, 3 col./sopa de chuchu, 3 col./sopa de cenoura cozida e 3 claras de ovo cozidas) + Arroz com peito de peru (¼ de xíc./chá de arroz integral com 2 col./sopa de peito de peru em cubos) + Fruta (1 fatia grossa de abacaxi com hortelã picada)

Lanche (16 h)

Opção 1: Shake proteico de goiaba (bata 1 copo/200 ml de suco de goiaba light e 3 col./sopa de Bioprotein ou leite de soja em pó)

Opção 2: Shake proteico de uva (bata ½ copo/100 ml de suco de uva concentrado, ½ copo/100 ml de água e 2 col./sopa de Bioprotein ou leite de soja em pó)

Opção 3: Shake de abacate (bata 1 copo/200 ml de leite de soja light e 1 col./sopa abacate) + 2 castanhas-do-pará

Opção 4: Shake de laranja e uva (bata 5 uvas itália sem pele e sem semente, suco de 1 laranja, 1/2 copo/100 ml de água, 1 col./sopa de limão, ¼ col./sopa de hortelã) + 4 amêndoas

Opção 5: Shake proteico de morango (bata 1 copo/200 ml de leite de soja light, 1 xíc./chá de morango, 1 col./sobremesa de quinua em flocos, ½ col./sobremesa de linhaça e gelo)

Jantar (19 h)

Opção 1: Sopa de legumes e quinua (refogue ½ cebola pequena e 2 col./sobremesa de alho-poró picado com 1 col./chá de óleo. Acrescente ½ cenoura e ½ abobrinha picadas, 2 buquês de couve-flor, 2 copos/400 ml de água e pouco sal. Junte 1 e ½ col./sopa de quinua em flocos depois da sopa pronta) + 1 filé médio (100 g) de peixe (pescada, linguado ou namorado) cozido, grelhado ou assado + Fruta (pêssego, goiaba ou caju)

Opção 2: Salada com grão-de-bico (1 prato/sobremesa de alface crespa, 3 fatias de tomate, ½ pepino, 2 col./sopa de grão-de-bico e 3 col./sopa de chuchu) + 1 filé médio (100 g) de frango grelhado + Creme de papaia (bata ¼ de papaia, 1 xíc./chá de água, gelo, 3 gotas de essência de baunilha e 1 col./sopa de Bioprotein ou leite de soja em pó. Junte 2 col./sopa de suco de uva concentrado depois de pronto)

Opção 3: Shake protéica de ameixa (bata ¼ de maçã, 2 ameixas secas, 1 col./sopa de Bioprotein ou leite de soja em pó, 1 copo/200 ml de água e gelo) + 2 fatias de pão de fôrma (sem glúten, de preferência) com patê de tofu e cenoura (bata 4 fatias de tofu com 2 col./sopa de cenoura, 2 azeitonas verdes, 1 col./chá de cebola, 1 col./sobremesa de azeite, limão e pouco sal) + Fruta (5 uvas)

Opção 4: Salada completa (1 prato/sobremesa de alface, ½ prato/sobremesa de agrião, 1 castanha-do-pará picada, ½ manga pequena, 1 kiwi, ¼ cenoura ralada, 3 tomates-cereja) + 2 torradas integrais com patê de atum (misture ¼ de lata de atum light, ½ palmito e ½ tomate picados e 1 col./sobremesa de azeite)

Opção 5: Salada de folhas escuras (½ prato/sobremesa de agrião, ½ prato/sobremesa de alface roxa, 2 rabanetes pequenos, 1 pêssego médio, 1 castanha do-pará e ½ tomate) + Omelete: (1 ovo pequeno com 2 claras, 2 col./sopa de milho, ½ cenoura ralada, ½ cebola e ½ tomate picados, salsinha e pouco sal)

Ceia (21 h)

Opção 1: Fruta (1 fatia grossa de melão ou 2 ameixas vermelhas)

Opção 2: 2 damascos secos

Opção 3: 1 gelatina diet de frutas vermelhas

Opção 4: ½ pera cozida com suco de laranja, cravo-da-índia, canela em pau e adoçante

Opção 5: 1 copo (200 ml) de água-de-coco

Dica da nutricionista:

Tempere as saladas com 1 col./sobremesa de azeite, limão, pouco sal e ervas da sua preferência.

quinta-feira, 1 de janeiro de 2015

Dicas para emagrecer depois do Natal e do Ano Novo


O Natal e Ano Novo se foram e um ano novo se inicia. E o que ficou? Ressaca, quilinhos a mais e muitas promessas? Se você está nesse barco, aproveite o verão e comece já a cuidar da alimentação e da atividade física. Afinal, emagrecer, fazer reeducação alimentar para abusar de saias, shorts, blusinhas e biquínis com tranqüilidade requer esforço.
Veja as dicas para te ajudar a iniciar bem o ano:
1- Aproveite o estímulo do início do ano e estabeleça metas diárias. É importante ter um objetivo a ser percorrido, que seja claro e realista. Ao alcance de cada meta, fica mais fácil atingir o objetivo final.
2- A temperatura é quente e pede comida leve: bastante salada, crua ou cozida, cereais integrais, carnes brancas, feijão e frutas frescas.
3- Esqueça aqueles alimentos muito calóricos e gordurosos. Evite frituras, molhos à base de maionese, à base de queijo, doces, creme de leite, manteiga, etc.
4- Faça de 6 a 7 refeições ao dia, com pequena quantidade de alimentos. O café da manhã, almoço e jantar devem ser equilibrados e completos. Faça também lanches entre as refeições com frutas ou barra de cereais, sucos ou água de coco.
5- Para hidratar e nutrir beba sucos de frutas. Escolha os mais refrescantes e menos calóricos: melão, limão, abacaxi, melancia.
6- Evite os doces em excesso. Quando tiver vontade, coma uma porção pequena, mas não faça disso uma rotina. Se você não vive sem sobremesa, escolha a fruta de sua preferência e bom apetite.
7- Beba muita água, de 1,5 a 2 litros de água por dia. A água hidrata, estimula a circulação sanguínea, o metabolismo, o funcionamento intestinal, a digestão, e com isso contribui também para o processo de emagrecimento.
8- Faça as preparações no vapor, assadas, cozidas ou grelhadas. São mais nutritivas, menos gordurosas e muito mais saudáveis.
9- Chega de bebidas alcoólicas. O ano que se passou já foi comemorado e agora mãos à obra para estar em forma.
10- Apenas alimentação não faz milagre. O conjunto alimentação saudável e exercício físico regular é fundamental para mandar embora os quilinhos extras.    

Roberta dos Santos Silva
Nutricionista formada pela Universidade Católica de Santos