Almoço de domingo

- salada de alface, rúcula, tomate, queijo branco e manjericão fresco
- arroz integral
- rocambole de carne moída
- brócolis ao alho e óleo

OPÇÕES DE ALIMENTOS SAUDÁVEIS

Para o café da manhã: 
- Leite ou leite com café, ou leite com achocolatado light, ou iogurte desnatado, ou iogurte com frutas
- Carboidrato (pão francês sem miolo, ou duas torradas, ou duas fatias de pão integral, ou dois biscoitos água e sal
- Frutas: melão, mamão, morangos, abacaxi, banana, maçã, pera, kiwi, mexerica (também conhecida como tangerina ou bergamota), melancia, pêssego
- Cereais: granola, Nesfit, aveia, Musli 
- Complementos: geleia light à base de sucralose, creme de ricota, peito de peru, queijo branco

Para os lanches da manhã e da tarde:
- Frutas frescas e secas (damascos, passas, ameixas, figos) 

Para o almoço e o jantar:
- Metade do prato: Salada crua e salada de verduras e/ou legumes
- Um quarto do prato: carboidratos (arroz e feijão) ou massa com molho de tomate ou batata
- Um quarto do prato: proteínas (carne bovina ou frango ou peixe ou ovo cozido ou omelete)

Para a ceia:
- Leite com mel
- Iogurte com aveia
- 5 damascos secos
- 3 nozes ou 3 castanhas-do-pará
- Banana
- Gergelim: uma colher (sopa) no iogurte ou na sopa
- Leite de soja

ATENÇÃO! 
Os alimentos sugeridos para a ceia são ricos em triptofano, que ajudam a ter uma boa noite de sono.

Salada NO POTE?!?!

Uma opção para quem não tem tempo de preparar sempre sua salada e para aliviar o corre corre do dia a dia, tenho uma excelente sugestão de uma saladinha que dura até uma semana na geladeira. Essa saladinha deve ser separada em 6 CAMADAS, vamos lá?!

Camada 6: No fundo deve ficar o molho, como: vinagre,azeite de oliva e mostrada.

Camada 5: Nessa camada devem vir as verduras e leguminosas “pesadas”, que podem ficar em contato com o molho sem sofrer grandes mudanças. Esses são: feijão, grão de bico,cenoura,pimentão e pepino.

Camada 4: Nesta camada devem ficam os itens que não podem ficar em contato com o molho: tomate, cebola, milho e ervilha.

Camada 3: Nesta camada devemos colocar as folhas verdes e ingredientes leves, como: espinafre,alface e rúcula,por exemplo.

Camada 2: Nesta parte, pedacinhos de frutas, se quiser.

Camada 1: Aqui pode-se colocar os grãos – quinoa ou sementes – de linhaça por exemplo. Essa camada é opcional. Depende de como preferir!

Bolinhos de carne moída grelhada

Ingredientes:

·  400 g de carne moída magra

·  Pimenta calabresa e sal a gosto

·  2 colheres de sopa de salsinha picada

·  ½ cebola ralada

·  ½ colher de sopa de molho inglês

·  1 colher de sopa de creme de cebola

·  1 colher de sobremesa de mostarda

·  1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea;
2. Molde com as mãos os 8 bolinhos;
3. Achate-os na grelha borrifada com azeite;
4. Grelhe dos dois lados.

Rendimento: 4 porções (cada porção tem 2 bolinhos)

Calorias por porção: 221 Kcal

Receita: Beirute com hamburguer

Que tal um almoço como esse?
E o melhor: dá para fazer em casa.
Pegue um pão sírio de tamanho médio, corte ao meio, formando dois discos e recheie com hamburguer de frango ou peito de peru, (grelhado em frigideira antiaderente) e acrescente alface, tomate e maionese light (opcional). Fica uma delícia!!!

Gratinado de frango

INGREDIENTES

1 Kg de peito de frango desfiado
1 lata de molho de tomates
1 envelope de caldo de galinha 0% de gordura

1 xícara de chá de água
1 colher de sopa de farinha de trigo
1 lata de creme de leite light
queijo ralado a gosto

MODO DE PREPARO
Coloque a água numa panela e adicione o caldo de galinha, acrescente o molho de tomates e o frango.

Mexa até começar a ferver, acrescente a farinha de trigo e mexa até engrossar.
Coloque o creme de leite e misture bem.
Ponha tudo em uma travessa e espalhe por cima o queijo ralado.
Leve ao forno para gratinar.

Opções para o almoço

Opção 1
- 1 prato de salada de acelga e 1 palmito
- 3 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 filé grelhado (de preferência carne branca)
- 2 pegadores de couve refogada

Opção 2
- 1 prato de salada de alface e 1/2 maçã picada
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 2 colheres (sopa) de feijão
- 3 colheres (sopa) de carne moída
- 1 pegador de brócolis refogados

Opção 3
- 1 prato de salada de rúcula e 1 tomate picado
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 2 colheres (sopa) de lentilha
- 1 filé de frango grelhado
- 1/2 abobrinha grelhada em azeite

Opção 4
- 4 colheres (sopa) de soja cozida e temperada como salada
- 1 filé de peixe grelhado
- 2 pegadores de espinafre
- 3 buquês de couve-flor refogados em azeite

Opção 5
- 1 prato de salada de folhas verdes, 1 rabanete picado e 1/2 pepino picado
- 1 pegador de macarrão integral com molho ao sugo e 3 almôndegas pequenas 

Marmita está na Moda - Uma solução de economia e saúde

Dicas para preparar marmitas light



Sanduíche recheado com alface, peito de peru e queijo light



Está difícil fazer dieta no escritório? Cuidado ao comer fast food em restaurantes e lanchonetes todos os dias. Em poucos tempo, o ponteiro da balança pode disparar! Uma boa ideia para evitar o aumento de peso é levar o almoço já pronto de casa. Assim você tem mais controle do que consumir. Quer algumas dicas de como preparar uma marmita light? Veja aqui sugestões deliciosas publicadas na BOA FORMA:

• Seu almoço deve ser completo e balanceado. Ou seja, precisa ter um tipo de carboidrato (arroz e massa integrais, batata), um de proteína magra (ovo, carne, frango e peixe) e mais um de leguminosas ou grãos (feijões, lentilha, quinua, grão-de-bico, soja). Acrescente também folhas e legumes.

• Faça o armazenamento correto da comida. Como? “Os alimentos que precisam ser aquecidos devem ficar em uma marmita ou recipiente diferente daqueles que podem ser consumidos frios”, sugere Sonja Salles, nutricionista da Nutri New, no Rio de Janeiro, em entrevista à revista BOA FORMA. Por exemplo: não colocar o grelhado junto com a salada. Isso evita que as folhas fiquem murchas e percam o frescor.

• Você pode levar também um sanduíche (serve tanto para o almoço como para o lanche da tarde). Aqui vale também a sugestão da Sonja. É aconselhável separar alguns itens do recheio e colocá-los no meio do pão apenas na hora de comer. 

• Quer montar uma marmita só com comidas que não precisam ser aquecidas na hora do consumo? Isso é possível, sim. A opção de carboidrato pode ser uma salada de arroz ou de macarrão integral. No item proteína escolha: atum light, ovo cozido, peito de peru, tofu ou um queijo magro. Os grãos também devem entrar na lista: lentilha, cevadinha, soja ou grão-de-bico. As verduras e os legumes são à vontade: alface, agrião, rúcula, pepino, abobrinha, cenoura ou beterraba.

• Para beber, opte por opções menos calóricas, como sucos de frutas naturais ou light ou água de coco. De sobremesa, sempre prefira frutas.

Com reportagem de Carolina Cagno e Eliane Contreras para a revista BOA FORMA

Texto de Patrícia Giufridda

Receita: Lasanha de peito de peru sem massa

Aqui não vai massa! Apenas molho de tomate, peito de peru e ricota

INGREDIENTES
300 g de ricota
1 col. (sopa) de cebola ralada sal e pimenta-do-reino a gosto
1 col. (sopa) de orégano
1 col. (café) de noz-moscada
2 xíc. (chá) de molho de tomate
300 g de peito de peru fatiado
2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado light

MODO DE FAZER
1. Amasse a ricota fresca e acrescente a cebola, o sal, a pimenta, o orégano
e a noz-moscada.
2. Em uma forma refratária retangular, distribua, coloque um pouco do
molho de tomate, disponha as fatias de peito de peru e, sobre elas, uma
camada de ricota temperada.
3. Repita a operação até completar a forma. Termine com o molho de tomate e polvilhe o queijo ralado.
4. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio preaquecido por 30 minutos.
5. Retire o papel e deixe gratinar por mais 5 minutos no forno. Sirva em seguida.

O que comer no almoço?

Bem, pessoal... com esse calor nada de comidas pesadas, certo?

Que tal uma salada, peixe e purê? O da foto é de mandioquinha, mas pode ser purê de batatas.

Hmm.. me deu água na boca!

Ok! Ok! Pode tomar um picolé de frutas depois!

6 opções para almoço

Panquecas também fazem parte de um cardápio leve.

Opção 1
- 1 filé de frango à pizzaiolo (coberto com uma fatia de queijo branco e molho de tomate)
- 3 colheres (sopa) de purê de batata
- 1 xícara (chá) de brócolis ao alho e óleo. Aqui coloque 1 colher (chá) de azeite

Opção 2
- 3 colheres (sopa) de arroz com espinafre picadinho
- 1 xícara (chá) de cenoura crua ralada
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com 1/2 tomate temperada com molho de iogurte (iogurte, azeite e mostarda)
- 1 filé de frango grelhado ao requeijão. Refogue o frango, desfie e reserve. Em outra panela, doure cebola e alho em azeite. Acrescente 1 colher (sopa) de ervilha, 2 colheres (sopa) de requeijão, 1/2 xícara (chá) de leite desnatado e 1 colher (chá) de farinha de trigo.   

Opção 3
- 1 panqueca recheada com ricota e 2 tomates secos, coberta com 2 colheres (sopa) de molho de tomate, mistutrado com 1 colher (sopa) de requeijão light
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, tomate, brócolis e molho de mostarda: misture1 colher (sopa) de mostarda, 1 colher (sopa) de limão, 2 colheres (sopa) de água e sal a gosto.

Opção 4
- 2 metades de abobrinha com recheio (ricota, azeitonas, tomate seco, salsinha e sal a gosto)
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas picadas, couve picadinha e cenoura crua ralada.

Opção 5
- 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate e rúcula
- 1 filé de frango grelhado
- 2 colheres (sopa) de arroz
- 2 colheres (sopa) de ervilha em lata
- 2 colheres (sopa) de milho verde em lata

Opção 6
- 1 filé de frango temperado e coberto com 1 fatia de mussarela light, 2 tomates secos e espinafre. Enrole e leve ao forno até assar
- 1 xícara (chá) de penne cozido e misturado com brócolis, cogumelos, pimentão vermelho alcaparras, azeitonas verdes e cenoura crua ralada

Comece a achar graça nas saladas!

Se você faz parte da turma que passa longe do buffet de saladas no restaurante, alto lá! Verduras e legumes são importantes por vários motivos e , por mais que você acredite que não, podem ser saborosas, sim!

Os principais benefícios são:

- ajudar o funcionamento do intestino;

- fornecer vitaminas e nutrientes;

- manter o organismo saciado por mais tempo, já que possuem fibras.

Mas se ainda assim não der vontade de experimentar o prato, que tal incrermentar com especiarias gostosas e light?

Nesse caso, encha sua salada de cores. Ela fica não apenas mais bonita, como apetitosa também!

Dê asas à criatividade e acrescente pimentão, mussarela de búfala, ovo cozido, rolinhos de peito de peru, queijo branco em cubos, alguma fruta...

Tempere com um fio de azeite (não com um "carretel" de azeite! rsrsrs), vinagre, limão, ou molho à base de iogurte desnatado e mostarda. São opções saborosas e que não pesam na balança.

Convencido? Ótimo! Então inicie seu almoço de hoje com uma farta, colorida e bem temperada salada e... bom apetite!