Cardápio para uma semana

CARDÁPIO COMPLETO PARA UMA SEMANA!

Café da manhã

Opção 1
-1 copo (250 ml) de suco feito com 5 morangos, 5 acerolas e o restante de água
-1 fatia de pão integral
-2 fatias de blanquet de peru
-1 unidade (20 g) de queijo processado tipo Polenghinho
-1 maçã

Opção 2
-1 copo (250 ml) de suco feito com 2 laranjas e ½ mamão papaia
-1 fatia de pão integral
-1 fatia (50 g) de queijo branco
-2 col. (sopa) de morango picadinho com 1 col. (sopa) de granola

Opção 3
-1 pote (200 ml) de iogurte de soja
-1 fatia de pão integral
-1 colher (sopa) de queijo cottage
-½ mamão papaia

Opção 4
-1 copo (250 ml) de bebida de soja com 1 colher (sobremesa) de chocolate em pó
-1 fatia de pão integral
-½ colher. (sobremesa) de geleia diet
-1 pera

Lanche da manhã

Opção 1
-1 ameixa

Opção 2
-Mix de frutas oleaginosas feito com 2 castanhas-do-pará, 3 nozes, e 1 colher (sopa) de uva-passa

Opção 3
-1 banana com 1 colher (sopa) de aveia em flocos e ½ colher (sobremesa) de mel

Opção 4
-1 barrinha de sementes de gergelim e girassol

Almoço

Opção 1
-1 prato (sobremesa) de salada feita com alface, rúcula e agrião à vontade, 1 tomate em rodelas, temperada com 1 colher (chá) de azeite e vinagre -2 colheres (sobremesa) de cenoura ralada cozida com orégano
-3 colheres (sopa) de arroz integral
-½ concha de lentilha
-1 bife pequeno (80 g) de carne bovina grelhado com cebola

Opção 2
-1 prato (sobremesa) de salada feita com alface, rúcula, ½ pepino em rodelas, temperada com azeite de e vinagre de maçã
-3 colheres (sopa) de brócolis refogados com alho picado
-3 colheres (sopa) de arroz integral
-1 unidade (80 g) de frango grelhado

Opção 3
-1 prato (sobremesa) de salada feita com alface, agrião e rúcula à vontade, 1 tomate cortado em rodelas, 2 colheres (sobremesa) de cenoura ralada temperada com azeite e vinagre de maçã
-2 colheres (sopa) de ervilha fresca
-4 colheres (sopa) de abóbora cozida salpicada com gengibre
-1 filé (90 g) de pescada branca com molho feito de mostarda e iogurte

Opção 4
-1 prato (raso) de salada feita com ½ pepino, 1 pimentão verde, 3 tomates, 2 colheres (sopa) de queijo branco em cubos, temperada com azeite, hortelã picada, orégano e vinagre de maçã
-3 colheres (sopa) de legumes cozidos (mandioquinha, abobrinha, couve-flor e vagem)
-3 colheres (sopa) de arroz integral
-½ concha de feijão
-1 bife pequeno (80 g) de carne bovina grelhado

Lanche da tarde 1

Opção 1
-Mix de frutas secas feito com 3 damascos secos e 1 colher (sopa) de uva-passa

Opção 2
-1 pote (200 ml) de iogurte desnatado de ameixa

Opção 3
-1 maçã

Opção 4
-Mix de frutas oleaginosas feito com 3 amêndoas e 2 castanhas-do-pará

Lanche da tarde 2

Opção 1
-1 pote (200 ml) de iogurte desnatado de morango com 1 colher (sopa) de quinoa
-3 biscoitos salgados integrais

Opção 2
-1 copo (250 ml) de suco de soja e fruta
-4 biscoitos de aveia e mel
-1 ameixa

Opção 3
-1 copo (200 ml) de suco feito com 2 rodelas de abacaxi, 2 folhas de couve e o restante de água
-2 fatias de pão integral
-1 omelete feito com 1 ovo, cheiro verde e uma pitada de sal

Opção 4
-1 taça de sobremesa pequena (150 g) de açaí batido com morango

Jantar

Opção 1
-1 prato (sobremesa) de salada feita com rúcula, 2 colheres (sobremesa) de cenoura ralada, temperada com azeite e vinagre de maçã
-1 prato (fundo) de sopa de ervilha sem carne com 1 abobrinha média cortada em cubinhos
-1 filé (80 g) de frango grelhado

Opção 2
-2 colheres (sopa) de legumes cozidos (cenoura, batata, chuchu e vagem)
-2 colheres (sopa) de arroz integral
-1 bife pequeno (80 g) de carne bovina grelhado

Opção 3
-1 prato (sobremesa) de salada feita com agrião, ½ mexerica cortada em pedaços pequenos, temperada com azeite e vinagre de maçã
-3 colheres (sopa) de escarola refogada
-2 colheres (sopa) de arroz integral
-3 colheres (sopa) de peixe ensopado em molho natural de tomate

Opção 4
-1 prato (sobremesa) de salada feita com rúcula e agrião
à vontade, 3 tomates cereja, temperada com 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem e vinagre de maçã
-1 mini pizza integral de frigideira coberta com 2 colheres (sopa) de frango refogado com ervas finas

Ceia

Opção 1
-1 xícara de chá de erva doce

Opção 2
-½ copo (150 ml) de suco de uva integral

Opção 3
-1 copo (200 ml) de suco de soja

Opção 4
-1 xícara de chá-verde