Aprenda a comer para emagrecer

Opções para o café da manhã

· Segunda-feira
1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo

· Terça-feira
1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 col. (chá) de margarina

· Quarta-feira
1 xícara (chá) de fruta picada ou de salada de frutas + 4 col. (sopa) de granola

· Quinta-feira
1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo.

· Sexta-feira
½ pão francês sem miolo + 1 col. (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã

· Sábado
Vitamina com ½ mamão papaia + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de mel

· Domingo
2 torradas integrais light + 1 col. (chá) de geléia de fruta light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + café com adoçante à vontade

Alimentos saudáveis nas padarias

A luta contra a balança - Parte 6

A luta contra a balança - Parte 5

A luta contra a balança - Parte 4

A luta contra a balança - Parte 3

A luta contra a balança - Parte 2

A luta contra a balança - Parte 1

Pequenas mudanças, grandes resultados

10 resoluções saudáveis para o Ano Novo

Ao invés de regime, crie hábitos saudáveis para emagrecer! Criar um novo hábito por vez prolonga os benefícios de uma boa alimentação associada à prática regular de atividade física. Veja 10 resoluções saudáveis para começar o ano com bastante saúde e disposição:

1-) Resolução antiga: comer menos gordura.

Nova resolução: desfrute de alimentos ricos em ômega-3, pelo menos duas vezes por semana. Esse ácido graxo “do bem” otimiza a função cerebral, além de prevenir contra as doenças cardiovasculares. As sementes de chia e linhaça, bem como os peixes de águas frias e profundas como atum, sardinha e salmão são excelentes fontes dessa gordura.

2-) Resolução antiga: comer mais vegetais.

Nova resolução: experimente novos sabores! Atente-se a variedade! Não vale comer sempre os mesmos alimentos. Lembre-se de que cada um deles possui um tipo de nutriente diferente do outro. Portanto, quanto mais colorido for o prato, maior a diversidade de nutrientes ele irá conter!

As folhas podem ser consumidas como saladas; os legumes na forma de sopas, cremes, suflês, grelhados e, as frutas, como sucos e deliciosas sobremesas! Use a sua criatividade!

Dica da nutricionista: frutas desidratadas são excelentes opções para os lanches nos intervalos das refeições. E as farinhas de vegetais liofilizados são uma maneira prática de adicionar vitaminas, fibras e minerais à dieta!

3-) Resolução antiga: cortar carboidratos.

Nova resolução: substitua os carboidratos refinados (pobres em nutrientes) pelas versões integrais (arroz, pães, biscoitos, massas integrais, etc.), ricas em fibras e antioxidantes que ajudam a prevenir contra doenças degenerativas.

4-) Resolução antiga: reduzir o consumo de sal.

Nova resolução: Abuse das especiarias. O sal é um dos maiores vilões da alimentação, uma vez que seu consumo excessivo está relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas, como a hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, desenvolvimento de osteoporose, câncer gástrico, mortalidade por acidente vascular cerebral (AVC) e sobrecarga renal.

Os condimentos e temperos naturais são excelentes opções para substituição do sal. Realçam o sabor, aroma e aparência dos alimentos, melhoram a digestão e são fontes de vitaminas, minerais e nutrientes antioxidantes.

Dica da nutricionista: prepare um sal de ervas para usar em substituição ao sal refinado! Basta bater no liquidificador algumas ervas como (alecrim, orégano, manjericão e salsinha), junto de 100g de sal marinho e colocar a mistura no saleiro.

5-) Resolução antiga: parar de petiscar.

Nova resolução: programar-se para realizar pequenos lanches saudáveis entre as grandes refeições. Essa prática obriga-nos a comer menos em cada uma delas, já que não haverá longos períodos de jejum.

Oleaginosas, frutas, iogurte com cereais (aveia, quinua, amaranto) e cookies integrais são ótimas alternativas!

6-) Resolução antiga: não comer alimentos nocivos à saúde.

Nova resolução: escolha um alimento saudável por vez. Mudar radicalmente os hábitos alimentares é difícil, pode desanimar uma pessoa e até fazê-la desistir de adquirir uma vida mais sadia. Pode ser feita uma troca por semana: começando a substituir o refrigerante pelo suco; depois o açúcar refinado pelo mascavo; as frituras pelos assados, cozidos e grelhados e assim por diante.

7-) Resolução antiga: entrar em forma.

Nova resolução: caminhe meia hora por dia - ao invés de tentar passar horas a fio na academia por um ou dois meses e, desistir no mês seguinte - basta colocar um pé na frente do outro, todos os dias! Ao contrário de outras formas de exercício, a caminhada é apropriada para quase todas as pessoas, especialmente os sedentários, que devem aumentar a intensidade do exercício gradualmente. Além de ser econômica, já que não precisa necessariamente estar matriculado em uma academia.

A prática regular de exercício físico ajuda a prevenir contra o sobrepeso e a obesidade, melhora a oxigenação, a circulação sanguínea, aumenta a disposição e a resistência do organismo.

8-) Resolução antiga: não me estressar.

Nova resolução: praticar meditação. Essa prática reduz a ansiedade, torna a respiração equilibrada e profunda e melhora a oxigenação e a frequência cardíaca. Em situações de estresse aumentamos o nível de um hormônio chamado cortisol, que provoca o aumento dos estoques de gordura na região abdominal e colabora com a compulsão alimentar. Sem contar que muitas pessoas buscam alívio através da comida, aumentando a ingestão de alimentos, que na maioria das vezes são pouco saudáveis.

9-) Resolução antiga: dormir mais.

Nova resolução: a ambiciosa meta de mais horas de sono pode evaporar diante de uma agenda lotada. Para que isso não aconteça, programe-se para dormir 30 minutos mais cedo do que o horário habitual.

Tomar um banho morno antes de se deitar pode ser interessante, já que a água quente ajuda a relaxar os músculos. Outra dica é preparar uma infusão calmante com ervas como camomila, capim limão, melissa e maracujá. Além disso, pingar algumas gotas de óleo essencial de lavanda, também deve ajudar a induzir um sono tranquilo.

10-) Resolução antiga: ser auto suficiente.

Nova resolução: peça ajuda antes que a motivação desapareça! As boas intenções das promessas de emagrecimento nem sempre chegam para nos ajudar a alcançar o patamar desejado. Se a motivação desaparece e interrompe o novo caminho, você vai achar que “não valeu a pena o esforço”. Peça ajuda a quem sabe. O nutricionista é o profissional adequado para avaliar as necessidades específicas de cada indivíduo e elaborar um plano alimentar seguro e eficiente, para que as metas sejam alcançadas.

É possível conquistar hábitos saudáveis com pequenas medidas. Aos poucos, além de emagrecer, a saúde melhorará e esses benefícios durarão por muito mais tempo. É preciso, no entanto, saber que nada é tão simples como parece: desenvolver novos hábitos saudáveis demora e exige muita paciência e disciplina. Assim como manter uma dieta, começar uma nova vida com hábitos saudáveis é difícil e, com o tempo, pode causar desânimo e desistências. Planejar-se e começar aos poucos são duas regras de ouro no início, já que mudar radicalmente a rotina provoca um grande impacto. Estabeleça uma meta e, para alcançá-la, adote um hábito novo a cada semana ou a cada mês — a frequência depende da sua vontade e do quanto os hábitos não saudáveis estão enraizados em sua vida.

Fonte: Flavia Figueiredo – nutricionista da rede Mundo Verde.

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Cardápio completo para um dia

Café-da-manhã
- 1 copo de suco (250 ml) de abacaxi;
- 1 pão francês sem miolo;
- 1 fatia de muçarela (sei que devem achar estranho, mas é assim mesmo que se escreve)

Almoço
- 3 colheres (sopa) de picadinho com abobrinha e cenoura;
- 2 colheres (sopa) de arroz integral;
- 2 colheres (sopa) de feijão;
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface, couve, tomate e pepino

Lanche
- 1 xícara (chá) de café com um pouco de leite desnatado

Jantar
- 1 filé (120 g) de frango grelhado;
- 1 prato de salada de escarola, cenoura ralada e 1 fatia de abacaxi;
- 1 laranja

Ceia
- 1 banana grelhada com 1 pitada de canela

Dicas para quem exagerou nas festas

Como fazer uma desintoxicação pós Natal e Ano Novo

Dicas para facilitar a reeducação alimentar

1- Saiba o que pode ser ingerido
Os cardápios são referência para o que pode ou não pode ser ingerido. Conhecendo bem as refeições e os alimentos que as compõem, fica fácil fazer a escolha - mesmo que, em determinado dia, não seja possível seguir religiosamente o que foi determinado. Conhecer os alimentos e os tamanhos das porções é fundamental para ter uma segunda alternativa quando não há as opções descritas no cardápio. 

 

2- Troque o proibido pelo permitido
Uma dieta bem elaborada permite a ingestão de pequenos lanches entre as refeições principais. Dessa maneira, alimente-se a cada 3 horas. Entretanto, é necessário trocar a barrinha de chocolate por uma fruta, menos calórica. Permita-se experimentar novos sabores. Uma dieta equilibrada deve conter frutas, legumes e verduras. Se você não tem o hábito de
ingerir esses alimentos, está na hora de se propor a melhorar. 

3- Faça compras saudáveis
Na hora da compra do supermercado, vá com uma lista em mãos. Não se permita a comprar doces, salgadinhos, queijos calóricos. O pior erro é fazer a própria armadilha. 

4- Não dê chances para desistir
Escorregões nas primeiras semanas da dieta são comuns. Entretanto, eles não podem ser desculpa para maiores exageros ou desistência do objetivo de emagrecer. Exagerou? Volte em seguida à alimentação proposta para que elimine peso. Não precisa esperar a segunda-feira para fazer isso. Se exagerou no almoço, volte a controlar a alimentação no mesmo dia. 

5- Saiba quais locais frequentar
Selecionar os lugares onde oferecem alimentos mais saudáveis é fundamental para manter-se firme na dieta. Se há as opções mais tentadoras, controle-se. Opte sempre pela opção mais saudável e que trará o resultado esperado. Além disso, saber onde se alimentar é fundamental para propor um local de encontro com os amigos e com a família. 

6- Organize a geladeira e despensa
Deixar visível os alimentos calóricos e, ao mesmo tempo, os preferidos é uma isca para sair da dieta quando a fome, a ansiedade, o nervosismo, a briga com o namorado, a pressão no trabalho aparecer. Antes de começar a dieta, faça uma faxina na geladeira e na despensa. Deixe-as o mais saudável possível. Se você convive com outras pessoas, faça um cantinho só seu. Se estiver com fome, não fuce no lugar alheio. Busque os seus alimentos saudáveis. 

7- Converse com seus amigos
Fale a eles sobre a sua nova decisão de emagrecer. Mostre a importância que isso tem para você. Assim, quando forem sair ou se encontrar, será mais fácil deles entenderem e optarem por um barzinho ou restaurante que você indicar. Fazer dieta não é sinônimo de exclusão social. Mas é preciso ter ajuda e entendimento para que possa manter-se firme no que é proposto. E, é claro, mostre a eles que você está determinado a alcançar o seu objetivo. 

8- Busque se informar
Quanto mais você ler sobre alimentação saudável, a importância e os benefícios que ela traz para o corpo, mais fácil será manter-se firme na dieta para atingir o peso desejado. E perceberá que, apesar do fator estético ser a principal causa citada por quem quer emagrecer, a boa saúde e a melhor qualidade de vida são objetivos muito maiores - e mais importantes - de serem alcançados. 

9- Estipule diversas metas
Durante o processo de emagrecimento é importante colocar pequenas metas. Se o objetivo é emagrecer 20 quilos, comece estipulando a eliminação de 5 quilos. Conforme for avançando, perceberá que é possível atingir a meta final, além de se estimular a cada pequeno objetivo alcançado. 

10- Mude o foco
Quando a vontade de comer aquele doce ou de atacar a geladeira não sai da cabeça, é hora de mudar o foco. Desvie a atenção da comida. Faça alguma outra atividade. Leia um livro, assista a um filme ou programa, faça caminhadas, arrume a casa, o escritório ou faça uma faxina na sua caixa de e-mails. Dessa maneira, ocupará a mente e, quando perceber, estará na hora de fazer a próxima refeição.

Dicas para perder peso depois das festas

O Natal e Ano Novo se foram e um ano novo se inicia. E o que ficou? Ressaca, quilinhos a mais e muitas promessas para 2013? Se você está nesse barco, aproveite o verão e comece já a cuidar da alimentação e da atividade física.

Afinal, abusar de saias, shorts, blusinhas e biquínis com tranqüilidade requer esforço. Veja as dicas para te ajudar a iniciar bem o ano de 2013.  

1- Aproveite o estímulo do início do ano e estabeleça metas diárias. É importante ter um objetivo a ser percorrido, que seja claro e realista. Ao alcance de cada meta, fica mais fácil atingir o objetivo final.

2- A temperatura é quente e pede comida leve: bastante salada, crua ou cozida, cereais integrais, carnes brancas, feijão e frutas frescas.

3- Esqueça aqueles alimentos muito calóricos e gordurosos. Evite frituras, molhos à base de maionese, à base de queijo, doces, creme de leite, manteiga, etc.

4- Faça 6 refeições ao dia, com pequena quantidade de alimentos. O café da manhã, almoço e jantar devem ser equilibrados e completos. Faça também lanches entre as refeições com frutas ou barra de cereais, sucos ou água de coco.

5- Para hidratar e nutrir beba sucos de frutas. Escolha os mais refrescantes e menos calóricos: melão, limão, abacaxi, melancia.

6- Evite os doces em excesso. Quando tiver vontade, coma uma porção pequena, mas não faça disso uma rotina. Se você não vive sem sobremesa, escolha a fruta de sua preferência e bom apetite.

7- Beba muita água, de 1,5 a 2 litros de água por dia. A água hidrata, estimula a circulação sanguínea, o metabolismo, o funcionamento intestinal, a digestão, e com isso contribui também para o processo de emagrecimento.

8- Faça as preparações no vapor, assadas, cozidas ou grelhadas. São mais nutritivas, menos gordurosas e muito mais saudáveis.

9- Chega de bebidas alcoólicas! O ano que se passou já foi comemorado e agora mãos à obra para estar em forma no verão.

10- Apenas alimentação não faz milagre. O conjunto alimentação saudável e exercício físico regular é fundamental para mandar embora os quilinhos extras.    

FELIZ ANO NOVO!!!

HAPPY NEW YEAR!!!

Cardápio completo para um dia

Suflê de legumes

Café da manhã
- suco de duas laranjas, uma cenoura e 1/2 beterrraba (a cor é linda e o sabor também!)
- 2 castanhas-do-pará

Lanche da manhã
- 1 banana assada no microondas, amassada com 1 colher (sopa) de aveia e 1 colher (chá) de mel

Almoço
- salada de alface, tomate, cebola e palmito
- 2 colheres (sopa) de arroz
- 1/2 concha de feijão
- 3 colheres (sopa) de suflê de legumes

Lanche da tarde I
- 1 maçã pequena com casca

Lanche da tarde II
- 1 pote de flan de soja com calda de caramelo Naturis da Batavo

Jantar
- repeti o menu do almoço

Ceia
- 1 xícara de chá de erva doce com 1 torrada integral

Sugestão de cardápio para um dia

Café da manhã
- 1/2 copo de leite de soja Mais Vita, sabor maçã
- 1/2 bisnaguinha doce com 1 colher (chá de geleia de abacaxi)

Lanche da manhã
- 1 copo de limonada sem açúcar

Almoço
- 3 colheres (sopa) de arroz
- 1/2 concha de feijão
- 2 colheres (sopa) de suflê de chuchu
- 2 colheres (sopa) de repolho refogado
- Sobremesa: 3 colheres (sopa) de pudim de coco da Lowsucar. Acrescentei ao pudim pronto, uma calda de ameixas pretas.

Lanche da tarde I
- 1 fatia média de melão picado

Lanche da tarde II
- 1 fatia de pão 12 grãos com 1 fatia fina de queijo prato e 1 colher (sobremesa) de requeijão light

Jantar
- "repeteco" do almoço

Ceia
- 1 potinho de Yakult 

Pra rir um pouco...

Sugestão de lanche para a tarde



 Pão de queijo e água de coco. Tudo de bom para acabar com aquela fominha chata que bate no meio da tarde.

Entenda o que é detox

Pra descontrair...

EMAGREÇA COMENDO A CADA 3 HORAS

Fracionar as refeições

Pra descontrair...

Lanchinho: Pizza de pão de forma

Bateu fominha AGORA? Que tal pegar uma fatia de pão de forma, cobrir com molho de tomate pronto, uma fatia de muçarela (sim, muçarela se escreve com Ç!), uma fatia de tomate e orégano e levar ao forno apenas para aquecer e derreter o queijo? Fica delicioso e não compromete a silhueta. Para acompanhar, limonada gelada com adoçante ou meio copo de refrigerante diet.

Faça um diário alimentar

Na primeira semana do ano, faça um diário alimentar. Anote tudo o que você come e a hora em que isso acontece. Sabendo identificar os períodos de maior fome e os erros alimentares, ficará mais fácil reorganizar a alimentação.
Anotar os alimentos consumidos é uma rotina diária fundamental para o emagrecimento. É com ela que você observa como está se alimentando e percebe seu erros e acertos. Esta é a base de reeducação alimentar. É com esse controle que você passa a fazer adaptações em sua alimentação e aprende a ter uma alimentação saudável mesmo comendo o que gosta.

O que NÃO FAZER depois do Natal

Não faça restrições excessivas!
O exagero nas comemorações do final de ano não deve ser compensado por dias e dias de uma excessiva restrição. O resultado poderá ser o oposto do que o desejado caso você não suporte a fome. O ideal é, nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), consumir alimentos com maior volume e menor quantidade energética como frutas, legumes, verduras, além de cereais integrais (por exemplo, arroz integral).
Dessa maneira, o organismo irá receber o alerta de saciedade, levando à interrupção da ação de se alimentar. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras, fazendo com que o esvaziamento gástrico ocorra lentamente. Roberta Stella, nutricionista do Dieta e Saúde dá a dica: estipule horários para pequenos lanches entre as refeições principais, isso evita ficar beliscando.

Sucos que emagrecem

Se você é do time que tem dificuldade em manter uma alimentação balanceada ou por conta da rotina corrida ou simplesmente por não gostar de comer legumes e folhas crus, vai adorar conhecer os sucos funcionais.

Eles são uma solução eficaz e saborosíssima de suprir boa parte de nossas necessidades diárias de nutrientes e vitaminas já que misturam frutas, legumes e verduras. Além disso, conferem um grande fluxo de energia ao organismo, principalmente se consumidos pela manhã, aumentando a disposição.

Por serem diuréticos e desintoxicantes, os também conhecidos como “sucos verdes” limpam os órgãos internos, ajudando-os a funcionar melhor e auxiliando no processo de emagrecimento. Além disso, mantêm o corpo hidratado, bem nutrido e funcionam como preciosos auxiliares na prevenção de doenças, já que regulam o metabolismo e fortalecem o sistema imunológico.

A clorofila contida em todas as folhas verdes, especialmente as escuras como couve, espinafre, salsa e agrião, entre outras, purifica o sistema digestivo e oxigena as células, fornecendo mais vitalidade e melhorando a pele e as funções musculares.

As frutas e legumes, além de também estarem repletos de nutrientes e vitaminas, ajudam a adoçar naturalmente os sucos. Para dar um toque final e tornar a mistura ainda mais saborosa, você pode acrescentar ingredientes como gengibre, erva-cidreira, capim limão ou hortelã.

O consumo de fibras também é muito importante para o bom funcionamento do intestino e para prolongar a sensação de saciedade, por isso, podem ser adicionados farelos de trigo, linhaça, flocos de quinoa, ou grãos germinados

Suco verde
2 folhas de couve
1 punhado de folhas de hortelã
1 maçã
1 cenoura ou beterraba
½ pepino
1 lasca de gengibre

Azedinho bom
1 talo de aipo
1 maçã
1 limão

Laranja com maçã
200ml de suco de laranja
1 maçã
1 punhado de salsinha

Abacaxi com hortelã especial
2 fatias de abacaxi
1 limão
2 folhas de couve
algumas folhinhas de hortelã.

Procure variar sempre as misturas, use a criatividade e teste sem medo as diversas possibilidades de combinação de sabores. Assim, além de enriquecer seu corpo a ingestão de todos os tipos possíveis de nutrientes e vitaminas, você ainda poderá evitar o desperdício, aproveitando todos os alimentos que estão “sobrando” na geladeira.

 

Fonte: Revista Glamour